Entrenamiento de resistencia en el padel
“La resistencia es la capacidad psíquica y física que posee un deportista para resistir la fatiga, entendiendo esta ultima como la disminución transitoria de la capacidad de rendimiento.” Ésta es una definición sencilla de la cualidad que vamos a entrenar.
En la práctica deportiva existen numerosas manifestaciones de la resistencia, lo que nos permite establecer diversas clasificaciones, pero vamos a simplificarlas, y sobre todo una vez que hayamos aclarado los conceptos básicos propondremos un plan de entrenamiento específico y concreto.
En función de la cantidad de masa muscular implicada en el ejercicio, podemos establecer una clasificación: resistencia local, cuando interviene menos de 1/3 de la musculatura esquelética. Regional, cuando interviene entre 1/3 y 2/3 de la musculatura. Y general, cuando interviene mas de 2/3 de la musculatura.
En lo que a pádel se refiere, interviene mas de los 2/3 de la musculatura esquelética. Ya que no sólo hay golpeos de la pelota, sino que también hay desplazamientos, giros, arrancadas, cambios de dirección, donde intervienen tanto la musculatura del tren superior como del tren inferior simultáneamente.
En función de la vía energética predominante podemos establecer la siguiente clasificación: resistencia aeróbica o anaeróbica (la cual puede ser láctica o aláctica). Que se utilice preferentemente una vía energética u otra depende de la intensidad del esfuerzo, por tanto de la frecuencia cardiaca, y de la duración del mismo. Podemos establecer de forma muy general, que para esfuerzos que requieran una frecuencia cardiaca inferior al 85% de la frecuencia cardiaca máxima usamos vías aeróbicas, siendo esfuerzos de mayor duración, y para esfuerzos por encima del 85% de la frecuencia cardiaca máxima predominaran las vías energéticas anaeróbicas, y son esfuerzos de menor duración pero que se caracterizan por una mayor intensidad. Y, éstas últimas, dependiendo de la duración del esfuerzo podemos establecer que será aláctica cuando la duración es inferior a 20″, por ejemplo una carrera de 100m., y láctica para esfuerzos de hasta 3′, como puede ser una carrera de 1.500 m
El pádel es un deporte aeróbico, debido a la larga duración de los partidos, y en función de la frecuencia cardiaca media, pero donde las fases anaeróbicas son determinantes, debido a la alta intensidad de los puntos. Por tanto esto nos determina la forma de entrenar la resistencia, ya que entrenaremos la resistencia aeróbica de forma general, y principalmente en la fase inicial del entrenamiento o en la pretemporada, y posteriormente, en las fases siguientes, daremos más importancia al entrenamiento anaeróbico y a los entrenamientos de alta intensidad.
Para comenzar un entrenamiento debemos establecer el nivel de ejecución al cual nos debemos integrar, para ello realizaremos un test. Recordad que antes de cualquier actividad física debemos realizar un calentamiento previo, y un enfriamiento posterior.
Realización del test de Rockport o de la milla: el practicante deberá recorrer una distancia de 1.609 metros andando, en una cinta de correr, o en un espacio libre bien medido. Andamos, sin correr, a nuestra máxima capacidad. Esta prueba nos determinará el VO2max. (Volumen de oxigeno máximo, indicador de la capacidad aeróbica en ml/kg/min.
Al finalizar tomamos el tiempo en minutos, y tomamos la frecuencia cardiaca (pulsaciones) al llegar.
VO2max = 132,8 – (0,17 x peso en kg) – (0,39 x Edad) + (6,3 x sexo (1 para hombre y 0 para mujeres)) – (3,27 x tiempo en minutos) – (0,16 x pulsaciones por minuto).
Ejemplo: varón/90 kg/38 años/12 minutos/150 p.p.m.
VO2max = 132,8 – (0,17 x 90) – (0,39 x 38) + (6,3 x 1) – (3,27 x 12) – (0,16 x 150)
VO2max = 45,76 ml/kg/min.
Por tanto sería un nivel medio, como veremos más adelante.
Análisis de los resultados:
*Nivel bajo: VO2max inferior a 40 ml/kg/min.
*Nivel medio: VO2max entre 40 y 50 ml/kg/min.
*Nivel alto: VO2max superior a 50 ml/kg/min.
En función del nivel determinaremos las pulsaciones por minutos (p.p.m.) a las cuales debemos trabajar.
Determinación del ritmo de trabajo para cada nivel:
Frecuencia cardiaca de trabajo (FC trabajo) = % de trabajo a hallar x (Fc max – Fc reposo) + Fc reposo
Siendo Fc max = 220 pulsaciones por minuto – edad en hombre
= 230 pulsaciones por minuto – edad en mujeres.
Y Fc reposo = pulsaciones durante 60″ tumbado en la cama al despertarse.
Ejemplo: si queremos trabajar al 70% para un hombre de 38 años, con 60 p.p.m. en reposo.
Fc trabajo = 0,70 x ((220-38) – 60) + 60 = 145, 4 p.p.m. equivale al 70%
Por tanto si tenemos que realizar un ejercicio con una intensidad del 70% sabremos que tenemos que mantener un ritmo de 145 pulsaciones por minuto.
Es importante que llevmos un pulsómetro para realizar el trabajo cardiovascular y asegurarnos que estamos consiguiendo los objetivos, y que no estamos sometidos a un sobreentrenamiento, o por el contrario a una intensidad demasiado baja, con lo que no habrá mejora cardiovascular.
Sistema de entrenamiento:
Durante el primer mes utilizaremos los dos sistemas más sencillos: uniforme corto y uniforme largo. Tomaremos el tiempo como variable, pero mantendremos el ritmo constante durante todo el ejercicio dependiendo del nivel que tengamos, después de haber realizado el test. El objetivo de este primer mes es entrenar para poder entrenar más y mejor, es decir para poder aumentar la intensidad de los entrenamientos. Recomiendo tres entrenamientos a la semana, a ser posible en días alternos.
*Sistema Uniforme Corto (UC): Ritmo uniforme, no varía. Realizaremos un calentamiento previo. Duración desde 20 minutos a 25 minutos. El ritmo o porcentaje de trabajo según el nivel será:
- Nivel bajo: hasta 65% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel medio: hasta 75% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel alto: hasta 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
*Sistema uniforme Largo (UL): El ritmo no varía. Duración entre 40 y 45 minutos. El ritmo o porcentaje de trabajo según el nivel será:
- Nivel bajo: hasta 60% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel medio: hasta 70% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel alto: hasta 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana
Lunes U.C (20 min) U.C (20 min) U.C (22′ 30″) U.C (22′ 30″)
Miércoles U.C (20 min) U.L (40 min) U.L (40 min) U.L (40 min)
Viernes U.C (20 min) U.C (20 min) U.L (40 min) U.L (40 min)
Claves para el entrenamiento cardiovascular:
1º Nivel de ejecución. Test de Rockport
2º Elegir el ritmo de p.p.m. adecuado al nivel usando las formulas para determinar las p.p.m. a las cuales debemos trabajar en función de nuestro nivel.
3º Sistema:
U.C.: Uniforme corto: Ritmo constante. Nivel bajo hasta el 65%, medio 75%, alto 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
U.L: Uniforme largo: Nivel bajo 60%, medio 70%, alto 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
4º Calentamiento y enfriamiento al principio y al final respectivamente.
Debéis usar: Pulsómetro, cinta de correr, carrera al aire libre.
Entrenamiento de resistencia (Fase 2)
“La resistencia es la capacidad psíquica y física que posee un deportista para resistir la fatiga, entendiendo esta ultima como la disminución transitoria de la capacidad de rendimiento.” Ésta es una definición sencilla de la cualidad que vamos a entrenar.
En esta segunda fase continuaremos usando las rutinas anteriores para el entrenamiento cardiovascular que ya vimos en la primera fase. El sistema uniforme corto, uniforme largo, e incluiremos dos nuevos sistemas que son el variable corto y el variable largo.
En estos nuevos sistemas el ritmo varía entre dos márgenes de intensidad. En este caso el objetivo es la mejora del trabajo aeróbico de manera significativa. Cada 2′ 30″ variaremos el ritmo según el nivel: (Recordad que el nivel lo determinábamos con el test de Rockport)
*Sistema variable corto: VC: El ritmo varía entre las intensidades marcadas. Duración entre 20 y 25 minutos.
- Nivel bajo: desde 50% al 65% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel medio: desde 60% al 75% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel alto: desde 70% al 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
*Sistema variable largo: VL: El ritmo varía entre las intensidades marcadas durante un tiempo mayor y a una intensidad ligeramente inferior al anterior. Duración entre 35 y 40 minutos.
- Nivel bajo: desde 50% al 60% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel medio: desde 60% al 70% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel alto: desde 65% al 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
Ejemplo práctico: si queremos trabajar entre el 50% y el 60% para un hombre de 38 años, con 60 p.p.m. en reposo con un nivel bajo.
Fc trabajo (50%) = 0,50 x ((220-38) – 60) + 60 = 121 p.p.m. equivale al 50%
Fc trabajo (60%) = 0,60 x ((220-38)-60) + 60 = 133, 2 p.p.m. equivale al 60%
Por tanto realizaremos un ejercicio comenzando alrededor de 121 p.p.m. y mantendremos este ritmo durante 2′ 30″. Transcurrido el tiempo aumentaremos el ritmo hasta las 133 pulsaciones aproximadamente y lo mantendremos 2′ 30″, para después volver a bajar el ritmo hasta las 121 p.p.m. aproximadamente. Mantendremos el ejercicio durante el tiempo total indicado.
1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana
Lunes U.C (25 min) U.C (25 min) V.L (35 min) V.L (35 m)
Martes U.L (40 min) U.L (40 min) U.L(42’30 m) U.L (42’30 m)
Jueves V.C (20 min) U.L (20 min) V.C (20 min) V.C (20 min)
Viernes U.L (40 min) U.C (40 min) U.L (42’30 m) U.L (42’30 m)
Claves para el entrenamiento cardiovascular:
1º Nivel de ejecución. Test de Rockport
2º Elegir el ritmo de p.p.m. adecuado al nivel usando las formulas para determinar las p.p.m. a las cuales debemos trabajar en función de nuestro nivel.
3º Sistema:
U.C.: Uniforme corto: Ritmo constante. Nivel bajo hasta el 65%, medio 75%, alto 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
U.L: Uniforme largo: Nivel bajo 60%, medio 70%, alto 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
4º Calentamiento y enfriamiento al principio y al final respectivamente.
Debéis usar: Pulsómetro, cinta de correr, carrera al aire libre.
No hay comentarios:
Publicar un comentario